2025年12月23日、朝の体重計は62.4kgを示していた。昨夜クリスマスケーキを一人で半ホール食べた翌朝だった。
いや、ケーキだけじゃない。この3ヶ月で「今週から本気出す」と言いながら崩れたのは5回目だった。コンビニのサラダチキンを買い、翌日には板チョコを2枚平らげ、翌々日には「もういいや」と諦める。そのループを28年間、私の体は完全に覚えてしまっていた。
彼氏に「最近丸くなったね」と言われたのは10月のことだ。翌月から5kg増えた。食欲じゃなく、傷ついた感情が食べ物に向かっていた。それなのに「月曜は鶏むね肉」というメニュー表が私の何を解決してくれるというのか。
なぜ「1週間食事メニュー」を作るだけで失敗するのか
検索すれば「ダイエット 食事メニュー 1週間」の記事は山ほど出てくる。月曜：鶏むね肉とブロッコリー、火曜：豆腐サラダ……という綺麗な表が並んでいる。
問題はそこじゃない。
綺麗なメニュー通りに生きられる人は最初から太っていない。私たちが太るのは、感情が動いたとき、疲れたとき、一人の夜、誰かと比べてしまったときだ。食事メニューは「記録」ではなく「仕組み」でなければ機能しない。感情が暴走したときに機械的に動ける設計が必要なのだ。
5年間の失敗が証明した「メニューより先に変えるべきもの」
私がリバウンドを繰り返した5年間で試したダイエット法をまとめると恥ずかしいが、正直に書く。
- 1日1200kcal制限 → 4日で頭痛が来て、5日目にコンビニスイーツを全種買い占めた
- 糖質制限 → 3週間で限界が来て、深夜にラーメンを2杯食べた
- 16時間断食 → 空腹でイライラして、菓子パンを4個一気食い
- 置き換えシェイク → 「これで好きなものも食べていい」と解釈して量が増えた
- 食事日記アプリ → 記録するのが怖くなって2週間で削除
全部「食事メニューを制限する」ことから入っていた。足りなかったのは、タンパク質の絶対量と、筋肉量による代謝の底上げだった。
マイプロテインのホエイプロテインを使い始めて気づいたのは「タンパク質が足りると食欲が安定する」という当たり前の事実だった。1日100〜120gのタンパク質を摂るだけで、夜中の菓子爆食いが消えた。カロリーを「引く」のではなく「タンパク質を足す」だけで腹が落ち着く。これは5年間の失敗になかった発想だった。
実際に効いた「1週間の食事メニュー」を全公開する
失敗しない食事メニューには3つの設計原則がある。
原則①：タンパク質を最初に食べる
毎食、最初の10分はタンパク質だけ食べる。脂質・糖質は後まわし。これだけで血糖値の急上昇が抑えられ、食後の爆食いが起きにくくなる。
原則②：「禁止食材」を作らない
食べてはいけないものを設定すると、それが頭を24時間占領する。「量」を調整するだけで、カレーも餃子も食べていい。禁止→解禁の落差がどか食いを生む。
原則③：週1回「自由日」を最初に決める
月曜を「好きなものデー」にした。火曜〜日曜は淡々とメニュー通りに動ける。週末の暴食がなくなった理由はここにある。
月〜日の実際のメニュー（参考）
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|——|——|——|——|
| 月（自由日）| 好きなもの | 好きなもの | 好きなもの |
| 火 | 卵2個・納豆・味噌汁 | サラダチキン・野菜スープ | 鮭の塩焼き・小松菜炒め・もち麦ご飯（少量） |
| 水 | ギリシャヨーグルト・ブルーベリー | 豆腐と鶏そぼろ丼 | 豚肉と豆腐のキムチ鍋 |
| 木 | 卵とほうれん草炒め | サバ缶・千切りキャベツ | 鶏むね肉の蒸し・ブロッコリー |
| 金 | プロテインシェイク（チョコ味）| 外食ランチ（揚げ物1品まで）| 豆腐・野菜炒め |
| 土 | 目玉焼き・アボカドトースト | 鶏もも肉のグリル・サラダ | 魚料理・味噌汁・野菜 |
| 日 | オートミール・バナナ | サラダチキンラップ | 外食OK（腹8分目で終わる）|
カロリー計算はしていない。「タンパク質が入っているか」だけ毎食確認する。
プロテインは朝食代わりに使うのが一番コスパが高い。マイプロテインはフレーバーが100種類以上あり、チョコレートスムーズ味は毎朝でも飽きずに飲める。セール時は1kgが2,000円台まで下がる。
食事だけでは取れない「残り4kg」をどう攻めるか
食事メニューを変えただけで62.4kg→58.2kgまで落ちた。4.2kgは食事で取れた。
でも残りの4kgは別の戦い方が必要だった。基礎代謝が低すぎる。筋肉がないから、食事制限をすればするほど代謝も落ちる。このループは食事メニューだけでは絶対に抜けられない。
ここでライザップを選んだ理由は2つある。
理由①：完全個室・週2回という「サボれない仕組み」
ジムは意志の力で行くものじゃない。予約と担当トレーナーというプレッシャーがあるから行ける。ライザップは担当者が毎回変わらない。私の食事記録を毎週確認してくれる人間がいる。これだけで普通のジムとは別物だ。
理由②：30日間全額返金保証
「合わなかったら返ってくる」という保証は、5回失敗してきた私には刺さった。試してダメなら返金。試さないまま諦めるより遥かにマシだ。
ライザップ vs マイプロテイン：どちらから始めるべきか
| 比較項目 | ライザップ | マイプロテイン |
|———-|———–|—————-|
| 主な目的 | 体型を根本から変える | タンパク質補給・代謝サポート |
| 費用（目安）| 約30万円〜（2ヶ月コース）| 月3,000〜6,000円 |
| 結果の速さ | 2ヶ月で-10kg実績多数 | 3〜6ヶ月で体組成改善 |
| サポート | 専属トレーナーが毎回管理 | 自己管理 |
| 返金保証 | あり（30日間全額返金）| なし |
| こんな人向け | 確実に体型を変えたい人 | まず食習慣を整えたい人 |
結論：まず1週間の食事改善をマイプロテインで補助し、それでも体型が変わらないならライザップへ進む。
食事メニューを変えても痩せない人が見落としている「時間帯」の話
「食事は変えたのに痩せない」という人に必ず確認することがある。
「夜、何時に食べ終わっていますか？」
睡眠の2〜3時間前までに食事を終わらせないと、インスリンの過剰分泌で脂肪が蓄積されやすくなる。夜22時以降に食べる習慣がある人は、メニューを変える前にまずタイムシフトをする。
私は夜20時を食事の締め切りにした。21時以降はプロテイン（水割り）か水だけ。これだけで翌朝の体重が0.2〜0.4kg変わる。メニューより先にやることがここにある。
あなたが今日やること
1. 朝の体重を測って記録する（アプリでも紙でも。「今日の数字」を把握することが最初の一手）
2. 今夜の夕食にタンパク質を1品足す（サラダチキン1本、卵1個、豆腐半丁でいい）
3. 食事の終わり時間を今日決める（「22時以降は食べない」と今この瞬間に決める）
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