体重62.8kg、2025年1月7日の朝。年明けに「今度こそ3ヶ月で8kg落とす」と決めてから7日目のことだった。
前夜は彼氏との電話口での口論のあと、夜11時にコンビニへ走った。シュークリーム2個、ファミチキ、ポテチSサイズ。合計で800kcal超。食べながら「明日からやり直せばいい」と思っていた。翌朝、体重計の数字を見て絶望した。これを私は5年間繰り返してきた。
ここを読んでいるあなたも、たぶん同じループにいる。「今度こそ」が今回で何度目かを数えるのが怖くなった人に、私の失敗と成功の全記録を見せる。
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「筋トレをしても女性は痩せない」は半分本当で半分嘘だ
ダイエット情報の中で一番被害を受けた嘘がこれだ。「女性はテストステロンが少ないから筋肉がつきにくい。だから筋トレより有酸素運動のほうが効果的」という主張。この理屈を信じて、私は3年間ランニングだけやっていた。結果は？体重は1kgも落ちなかった。走るたびに腹が減ってどか食いした。
正確に言えばこうだ。「女性が筋トレでムキムキになることは難しいが、基礎代謝が上がることで太りにくい体になる」。この違いは決定的だ。筋肉1kgあたりの基礎代謝消費量は1日約13kcal。有酸素運動はやめると即座に効果ゼロに戻るが、筋肉は24時間働いてくれる。
| 比較項目 | 有酸素運動 | 筋トレ |
|———|———–|——–|
| 運動中のカロリー消費 | 高い | 低い |
| 運動後の代謝上昇 | ほぼなし | 最大48時間続く |
| 3ヶ月後の体型変化 | 体重が減る | 体重＋体型が変わる |
| リバウンドのしやすさ | 筋肉がないので戻りやすい | 基礎代謝が上がり戻りにくい |
| 初心者の始めやすさ | 道具不要 | フォーム習得が必要 |
有酸素運動が悪いわけではない。ただし、リバウンドを繰り返している人間が「また走るだけで痩せる」と信じてもループは終わらない。
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私が5年間失敗し続けた本当の理由
2020年：炭水化物完全カット → 頭痛で仕事できず3日で断念
2021年：毎朝5km走る → 1ヶ月後に右膝痛でドクターストップ
2022年：置き換えダイエット → 飢餓感に負けて2ヶ月後にリバウンド＋2kg
2023年：ジム入会 → マシンの使い方がわからず3回で幽霊会員化
2024年：プロテイン購入 → 飲むだけでは意味がないことを後から知る
全部に共通していること。「何をどう続けるか」がわからないまま始めて、わからないまま終わっていた。ジムのマシンルームで何をすればいいかわからず棒立ちで帰ったあの日、他人の目が怖くて2度と行けなかった。「また失敗した」という感覚が、次の挑戦を遅らせる。それを5年間続けた。
「完全個室で、トレーナーが全部教えてくれる」という点が刺さった。他人の目がない。自分のペースで教えてもらえる。30日間全額返金保証があるから、とりあえず無料カウンセリングだけ受けて「正しいスタート地点」を教えてもらうだけでも価値があった。
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初心者女性が筋トレで痩せるための3つの条件
ここが核心だ。以下の3つを全部揃えないと、何度でも同じ失敗を繰り返す。
条件1：正確なフォームの種目だけに絞る
スクワット・プランク・ヒップリフト。この3種目だけでいい。YouTubeで見るような10種目以上のサーキットトレーニングは初心者には向いていない。フォームが崩れた状態で反復しても、脂肪は落ちず関節だけ痛める。最初の2週間は重りを持たず、自重でフォームを固めることだけに集中する。
条件2：週3回・1回30分で固定する
「毎日やろう」は失敗の入り口だ。筋肉は運動後の休息で作られる。毎日追い込んでも筋肉は増えないし、疲労で続けられなくなる。月・水・金など固定して、残りの日は完全休養か軽いウォーキングのみ。
条件3：タンパク質摂取を必ず並行させる
筋トレだけでは筋肉は作られない。体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質が1日の目標だ。62kgの私なら93〜124g。食事だけで摂ろうとすると鶏胸肉を500g以上食べなければならない。非現実的だ。
マイプロテインを使い始めた理由は単純で、1杯（25g）あたりタンパク質21g、価格は他ブランドと比べて30〜40%安い。定期セールで更にお得になる。チョコレートスムーズ味は甘さが強すぎず、水に溶かしてもダマになりにくい。「高品質プロテインを安く続けたい」なら今これ一択だ。
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ライザップ vs 一般ジム vs 独学、初心者に向いているのはどれか
正直に書く。それぞれにメリットとデメリットがある。
| 項目 | ライザップ | 一般ジム | 独学（自宅） |
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| 2ヶ月の費用 | 約30万円〜 | 約1〜2万円 | 無料〜5千円 |
| フォーム指導 | 毎回マンツーマン | なし〜少し | なし |
| 継続できる仕組み | 毎週チェックイン | なし | なし |
| 結果の保証 | 30日全額返金あり | なし | なし |
| 向いている人 | 絶対に成功したい人 | 基礎がある人 | 強い意志がある人 |
私のような「何度失敗しても立て直せない人」にとって、コストより「仕組みで強制される環境」のほうが長期的に価値がある。5年間の独学コスト（買ったプロテイン・ジム月会費・置き換え食品）を足すと、実はライザップより高くついていた。
無料カウンセリングは申し込みだけしておいて、実際のコストを聞いてから判断すればいい。費用が合わなければ断ればいいだけだ。ただ「正しいスタート地点を教えてもらう」だけでも、5年間の試行錯誤より短時間で答えが出る。
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3ヶ月で実際に何が変わったか：私の体重記録
1ヶ月目（1月）：62.8kg → 60.1kg（−2.7kg）
- スクワット・プランク・ヒップリフトを週3回、各10〜15回
- 朝食にマイプロテイン1杯追加
- 夜11時のコンビニ寄り道を完全にやめた（最初の2週間が一番きつかった）
2ヶ月目（2月）：60.1kg → 57.8kg（−2.3kg）
- ダンベル5kgを追加してスクワットを強化
- 昼食の白米を半分に減らした
- ウエストが1サイズ変わり、去年のジーンズが入るようになった
3ヶ月目（3月）：57.8kg → 55.2kg（−2.6kg）
- 週3回の筋トレに加えて週1回の軽いランニングを追加
- 「食べない」より「何を食べるか」に意識が変わった
合計：−7.6kg（目標8kgまであと400g、現在も継続中）
マイプロテインは今も毎日飲んでいる。3ヶ月で消費したのは2.5kgパック2袋。定期セール時に買いだめするとコストがかなり抑えられる。
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失敗する人の筋トレと成功する人の筋トレの違い
失敗するパターン（私の過去）：
- 毎日やろうとする → 疲労で3日目にやめる
- 食べないで筋トレ → 栄養不足で筋肉が分解される
- 結果が出ないと種目を変える → 効果が出る前にリセットされる
- 体重だけで進捗を判断する → 体型変化を見逃して挫折する
成功するパターン（今の私）：
- 週3回・固定曜日で動かせない予定にする
- 運動前後にタンパク質を摂る
- 最初の2週間は同じ種目だけ繰り返してフォームを固める
- 体重より服のサイズと体型写真で確認する
この違いに気づくのに5年かかった。気づいてからは3ヶ月で動いた。
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あなたが今日やること
1. 体重と今日食べたものを記録する（アプリでも紙でも。現実から目を背けない）
2. スクワット10回・プランク30秒・ヒップリフト10回を今日やる（YouTubeで「スクワット 正しいフォーム 初心者」を確認してから）
3. プロテインの価格を確認する（買うかどうかは後で決めていい）
4. ライザップの無料カウンセリングを予約する（断るのは後でできる。「正しいスタート地点」だけ聞いてくる）
5. 今夜のコンビニ寄り道を1回だけやめる（「今日だけ」という免罪符を外す最初の一手）
「絶対に成功する方法」は存在しない。存在するのは「失敗が起きにくい仕組みを作ること」だ。今日の5つのうち1つでも動けば、それが変化の最初のピースになる。
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*掲載情報は2026年5月時点のものです。価格・キャンペーン内容は公式サイトでご確認ください。*
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