2025年11月13日、朝7時。体重計の数字は62.7kgだった。
また増えた。昨夜、感情が爆発してコンビニのカレーパン2個とポテチ半袋を食べた結果だ。
彼氏の浮気が発覚したのは9月。そこから食事が止まらない。口に何かを入れていないと落ち着かない。お菓子、カップ麺、深夜のコンビニスイーツ。気づいたら5kg増えていた。
脚が特にひどい。太ももの内側がこすれる。スキニーが入らなくなった。鏡を見るのが怖い。
3ヶ月前にYouTubeのスクワット動画を見つけて「脚痩せ筋トレ」を始めた。1週間毎日やった。結果は？太ももが0.5cm太くなった。
「筋肉がついて太くなった」とSNSで調べたら同じ悩みの人が山ほどいた。でも「慣れれば細くなる」という根拠のないコメントを信じてさらに2週間続けた。変わらなかった。
あのとき誰かが教えてくれていたら。「そのスクワット、やり方が逆効果だ」と。
なぜ脚の筋トレで「逆に太くなる」のか
脚は全身の中で最も筋肉量が多い部位だ。正しく鍛えれば代謝が上がって脂肪が燃える。だが間違ったやり方をすると、脂肪の上に筋肉が乗って外側に張り出す。
私がやっていたのは「ひざがつま先より出るスクワット」と「反動をつけたレッグレイズ」。前者は大腿四頭筋（太ももの前面）を過剰に使い、後者は腹筋ではなく股関節の屈筋群に効く。どちらも「脚痩せ動画」としてよく拡散されているが、内もも・裏ももにはほぼ効かない。
脚痩せを目的にするなら、内転筋（内もも）とハムストリングス（裏もも）を優先的に使う動作に切り替えることが先決だ。そして筋トレの前に必ずストレッチでむくみを流す。この順番を逆にすると、硬い筋肉に負荷をかけてさらに張りが出る悪循環に入る。
3週間で変わった順番：ストレッチ→筋トレ
ステップ1：入浴後10分ストレッチ（むくみを流す）
①ふくらはぎほぐし（各30秒×2セット）
床に座り、片足を伸ばして手でかかとを握る。足首を上下にゆっくり動かしながら、もう片方の手でふくらはぎを下から上に向かってさする。リンパを鼠径部に向けて流すイメージ。
②ハムストリングスストレッチ（各45秒×2セット）
仰向けに寝て片足を真上に持ち上げる。両手でひざ裏を支え、ひざを伸ばしながら自分の方に引き寄せる。反動NG。呼吸を止めない。痛みではなく「引っ張られる感覚」が正解。
③内もも開脚（60秒）
床に座り両足を広げる。背筋を伸ばしたまま前傾姿勢。胸を床に近づけるのが目的ではなく、内ももに「引っ張られる感覚」を感じること。
ステップ2：筋トレ15分（内もも・裏もも集中）
④ワイドスクワット（15回×3セット）
足幅を肩幅の1.5倍、つま先を45度外側に向ける。ひざをつま先と同じ方向に曲げながらゆっくり下ろす。ひざがつま先より前に出ない。お尻を後ろに突き出すイメージ。大腿四頭筋ではなく内もも全体に効く。
⑤ヒップブリッジ（20回×3セット）
仰向け、ひざを立てて足は腰幅。お尻を持ち上げてひざ・腰・肩が一直線になるところで1秒キープ。ハムストリングスとお尻を意識して行う。
⑥サイドライイングレッグリフト（各15回×3セット）
横向きに寝て、上の足をゆっくり持ち上げる。つま先は天井に向け、お腹に力を入れながら内ももが使われているか確認する。
合計25分。毎日やらなくていい。週4回でいい。残り3日は軽いウォーキング（30分）と上記ストレッチだけでOK。
プロテインで深夜食いが止まった話
脚の筋肉量を増やすには、筋トレ後30分以内にタンパク質を補給する必要がある。しかし私がやっていたのは「筋トレ→お腹が空いた→コンビニに行く」という最悪のサイクルだった。
変えたのはこれだけ：筋トレ後にプロテインを飲む。
マイプロテインのImpact Wheyを試した。甘くておいしい。カロリーは1杯100kcal以下。コンビニスイーツの代わりになった。タンパク質が入ると満腹感が持続した。夜中のどか食いが1週間で3回→0回になった。
コスト面でも優秀だ。世界最大のスポーツ栄養ブランドだけあって、セール時は最大70%オフになる。コンビニのお菓子を毎日500円使っていた私には十分な理由だった。
ライザップ vs マイプロテイン：どっちがあなたに合う？
| 比較項目 | ライザップ | マイプロテイン |
|———|———–|—————|
| 目的 | 完全な体型改善・脚痩せ総合サポート | 筋トレ後の栄養補給・食欲コントロール |
| 形式 | 完全個室パーソナルトレーニング | プロテイン・サプリメント通販 |
| 費用 | 2ヶ月コース〜（無料カウンセリングあり） | 1袋2,000〜4,000円（セール時最大70%オフ） |
| 食事指導 | 専任トレーナーによる完全サポート | セルフ管理（公式レシピあり） |
| 向いている人 | 一人では続かない・プロに任せたい人 | 運動は自分でできる・食欲だけ改善したい人 |
| 返金保証 | 30日間全額返金保証あり | 返品対応あり |
正直に言う。プロテインだけでは脚の形は劇的に変わらなかった。体重と周囲径の数値は変わるが、フォームの正確性なしに内もも・裏ももを正しく使い続けるのは難しい。プロに一度見てもらうだけで全然違う。
3週間の実測記録
| 日程 | 体重 | 太もも（左） | メモ |
|—–|——|————|——|
| 11月14日（スタート） | 62.7kg | 56.2cm | ストレッチのみ開始 |
| 11月21日（1週間） | 62.1kg | 55.8cm | むくみが取れた感覚 |
| 11月28日（2週間） | 61.8kg | 55.1cm | スキニーのチャックが閉まった |
| 12月5日（3週間） | 61.5kg | 52.3cm | 太もも−3.9cm達成 |
3週間で体重−1.2kg、太もも−3.9cm（約−4cm）。
「この数字を見るまで信じていなかった」。5年間何をやっても変わらなかった私が変わった。理由は3つだ。
1. ストレッチを筋トレの前にするようにした
2. 内もも・裏ももを優先する種目に変えた
3. 筋トレ後にプロテインを飲んで深夜食いをなくした
「脚だけ細くしたい」には食事管理も必要
ここが一番聞きたくない話だと思う。
「食事はそのまま、脚だけ筋トレで細くしたい」。残念ながら、それは機能しない。
脚の脂肪は「体全体の脂肪」の一部だ。脚だけ部分痩せはできない。筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、体全体の脂肪が減る中で脚も細くなるというメカニズムだ。
食事管理と言っても「食べない」ではない。タンパク質を1日体重×1.2g確保するだけでいい（62kgなら約74g）。それをプロテインで補えば、食事の総量を大きく減らす必要はない。
感情的な食事が止まらないなら、それは別の問題だ。口が寂しいときにプロテインを飲む習慣は、カロリーを抑えながら「食べる欲求」を満たす。完全な解決策ではないが、私には効いた。
脚痩せの2択：自分でやるかプロに任せるか
選択肢A：本記事のルーティン＋プロテイン
初期費用3,000〜5,000円（プロテイン1袋）。成果が出るまで早ければ3週間。リスクはフォームが間違っていても気づかず停滞すること。
選択肢B：ライザップに任せる
無料カウンセリングから始められる。2ヶ月で体が変わる。30日間全額返金保証付き。費用は高いが「一人では絶対続かない」と確信があるなら費用対効果は高い。
5年間「自分でやる」を続けた結果が62.7kgだった。今度は違うやり方を試す。
あなたが今日やること
- [ ] 今夜の入浴後、ふくらはぎほぐしを30秒だけやる（道具不要・床に座るだけ）
- [ ] 明日の朝、太ももの周囲を測って記録する（メモアプリでOK）
- [ ] マイプロテインの初回割引クーポンを確認する →
- [ ] ライザップの無料カウンセリングページを開く（申し込むかどうかはあとで決めていい）→
- [ ] 今週の筋トレスケジュール（週4回）をスマホカレンダーに入れる
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「一緒に頑張りましょう」は言わない。
あなたが5年間失敗してきたなら、問題は意志の強さではなくやり方だ。正しい順番で正しい筋肉に効かせれば、3週間で数字は動く。私が証明した。
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